很多人對自己的身材總是不滿意,又愛用節食、亂吃減肥藥等不當方式減重,容易造成營養失調而影響健康,其實日常生活中就有不少食材,除了熱量低,還能促進新陳代謝。亞東醫院營養師蘇筱媛,推薦5種低卡食物,包括纖維質含量高的海帶芽、苦瓜、奇異果、薏仁,及能調整腸胃機能、增加免疫力的無糖優格,夏天食用可涼拌或做成沙拉等輕食,讓你享受清爽美食無負擔。
報導╱張佩玉 攝影╱王文廷

低卡食物,讓我營養均衡又不怕胖!(設計對白)

海帶芽 可促進代謝

 

熱量:100克(約半碗)約16大卡
功能:海帶芽含碘、鈣等豐富的礦物質,口感較海帶嫩軟、更好入口,並帶有飽足感,且當中的可溶性纖維質含量高,能促進消化、幫助代謝。
注意:因海帶芽含碘,甲狀腺機能亢進的患者應避免食用。

這樣吃

 

適合涼拌,將海帶芽用水泡軟並瀝乾後,倒入梅汁或醋拌勻,再加入少許粗鹽調味,也可灑些含維他命E的白芝麻幫助抗氧化。或和苜蓿芽、紫高麗菜及少量以杏仁、腰果等磨成的市售核果粉搭配,以春捲皮包覆做成蔬菜捲。

苦瓜 消暑又退火

 

熱量:100克(約1碗)約18大卡
功能:熱量低,含有維生素C及膳食纖維的苦瓜,具有促進新陳代謝等功效,也有退火、消暑作用,很適合夏天食用,並能改善高血糖及高血脂。
注意:無特別禁忌,一般人皆可食用。怕苦味可在刨除苦瓜籽時,將周邊白色皮膜一併去除,再用冰水冰鎮至透涼。

這樣吃

 

因苦瓜性寒,可以加排骨和薑絲增加溫性,煮成苦瓜排骨湯,也可用1/4~1/8大小的苦瓜,搭配1顆蘋果和1/4顆檸檬榨成果汁,並連渣一起喝,保留纖維質促進腸胃蠕動。

奇異果 營養密度高

 

熱量:100克(約1顆)約53大卡
功能:營養價值高的奇異果,含高單位膳食纖維,能幫助腸胃蠕動,且一顆維他命C含量是一顆柳丁的2倍,加上含鉀量高,對控制血壓也很有幫助,另外,還能促進鐵質吸收,改善貧血問題。
注意:含鉀量高,腎功能弱、洗腎病人及高血鉀症患者不宜吃,另外,奇異果含蛋白質,過敏體質若檢測出奇異果為過敏源則忌食。

這樣吃

 

直接吃較好,因咀嚼食用具飽足感,又不會在打汁過程中,因果汁機刀片攪打力而破壞維他命C,導致含量變少,牙齒較脆弱者如老人、小孩,可先用湯匙弄碎以方便入口;或切成丁後加在沙拉中或搭配無糖優格,可增加食用變化度。

無糖優格 助消化排便

 

熱量:100克(約1碗)約90大卡
功能:優格當中含有乳酸菌等益生菌,可調整腸胃機能,增加腸內益菌繁殖,幫助腸道吸收,改善便秘、排便不順等問題,也能提高身體的免疫力。
注意:一天建議攝取量約100克即可,以免腸胃功能弱者出現不適。

這樣吃

 

和美生菜、紫高麗菜、萵苣、小黃瓜、玉米等蔬菜搭配,淋上適量的優格做成沙拉,想增添些許甜味可用代糖或少量蜂蜜;或把蘋果、西瓜、木瓜等熱量較低的水果切塊、加上蒟蒻絲,再搭配優格,就是兼具飽足感的低卡甜點。

薏仁 利尿消水腫

 

熱量:100克(約1碗)約93大卡
功能:薏仁是高纖維榖類,能促進代謝,達到幫助排便及利尿、排水等功效,當中水溶性纖維還可在腸道中吸附膽鹽,有助降低膽固醇。
注意:因含鉀量高,有腎臟疾病或腎功能不好的人勿食。

這樣吃

 

可和綠豆、蒟蒻等食材,做成消暑又帶飽足感的甜湯,並以代糖取代一般糖,降低糖分攝取。或可加在白米內煮成薏仁飯,比例依個人喜好而定,一天3餐可吃約2次。

專家說
不單一攝取 營養更均衡

 

亞東醫院營養科營養師 蘇筱媛
想減重除了運動,飲食部分也應注意,即使是低卡食物,也不建議只選其中一種單獨攝取,可交替吃讓口感不會過於單一,營養也較均衡,蔬菜1天可吃3碗,水果1餐則不宜超過1碗。

 

引用
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